Wie viel Protein kann Ihr Korper bei jeder Mahlzeit aufnehmen?

Comments · 1043 Views

Ein tief verwurzelter Glaube an die Welt der Fitness besagt, dass Ihr Korper nur eine geringe Menge Protein pro Mahlzeit (20-30 Gramm) aufnehmen kann. Werfen wir einen Blick darauf, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

5 Minuten lesen

 

Was Sie heute lernen werden:

 

Ein tief verwurzelter Glaube an die Welt der Fitness besagt, dass Ihr Korper nur eine geringe Menge Protein pro Mahlzeit (20-30 Gramm) aufnehmen kann. Werfen wir einen Blick darauf, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

 

In erster Linie ist es wichtig zu klaren, dass sich der Begriff Absorption aus ernahrungsphysiologischer Sicht auf den Ubergang von Nahrstoffen vom Darm zum Kreislaufsystem bezieht und in diesem Zusammenhang der Absorption von Nahrstoffen praktisch keine Grenzen gesetzt sind.

 

Fragezeichen

 

Die wichtigste Frage ist, ob die Menge an Protein, die Ihr Korper zum Aufbau neuer Muskelmasse verwenden kann, begrenzt ist oder nicht.

 

Einige Forscher (Areta et al.) Haben vorgeschlagen, dass die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen einen maximalen Peak zwischen 20 und 30 Gramm pro Portion erreicht. Sie gehen davon aus, dass der Verbrauch uber dieser Zahl als Energie verwendet wird, anstatt fur Gewebe verwendet zu werden.

 

Es gibt jedoch mehrere Variablen, die den Stoffwechsel und die Verdauung von Aminosauren beeinflussen, einschlie?lich der Quelle, aus der sie stammen, der Gesamtzusammensetzung des Lebensmittels und der konsumierten Dosis. Auch individuelle Faktoren wie Alter, Trainingsniveau und Muskelmasse spielen eine Rolle.

 

Andere Studien (Kim et al.) Haben gezeigt, dass die Aufnahme hoherer Proteinmengen eine starkere anabole Reaktion hervorruft.

 

Unter Berucksichtigung der Einschrankungen, die heute in Bezug auf wissenschaftliche Erkenntnisse bestehen, lautet die Botschaft: Obwohl es eine Grenze gibt, uber der das Protein als Energiequelle verwendet wird, anstatt fur das Gewebe bestimmt zu sein, ist die Menge viel gro?er als die haufig zitierte 20-30 Gramm Figur.

 

Ein tief verwurzelter Glaube an die Welt der Fitness, insbesondere an die Bodybuilding-Welt, besagt, dass Ihr Korper nur eine kleine Menge Protein pro Mahlzeit aufnehmen und daher nutzen kann. Die genaue Dosierung variiert je nach Befurworter dieser Idee, liegt jedoch im Allgemeinen bei etwa 20 bis 30 Gramm Protein.

 

Wahrend diese Aussage seit langem als "heiliges Wort," Schauen wir uns etwas genauer an, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

 

In erster Linie ist es wichtig zu klaren, dass sich der Begriff Absorption aus ernahrungsphysiologischer Sicht auf den Ubergang von Nahrstoffen vom Darm zum Kreislaufsystem bezieht und in diesem Zusammenhang der Absorption von Nahrstoffen praktisch keine Grenzen gesetzt sind. Einmal verdaut, werden die Aminosauren, aus denen ein bestimmtes Protein besteht, durch die Darmzellen (Enterozyten) transportiert und gelangen in den Blutkreislauf. Die uberwiegende Mehrheit davon kann von Stoffen verwendet werden. Das einzige potenziell widerspruchliche Problem besteht darin, dass Sie Aminosauren in ihrem reinen Zustand konsumieren, da es in den Enterozyten zu einer moglichen Konkurrenz kommen kann, bei der die in hoheren Konzentrationen vorhandenen Aminosauren auf Kosten derjenigen in kleineren Mengen absorbiert werden.

 

Fragezeichen

Die wichtigste Frage ist, ob die Menge an Protein, die Ihr Korper zum Aufbau neuer Muskelmasse verwenden kann, begrenzt ist oder nicht. Dies ist viel komplexer als gedacht und die uns zur Verfugung stehenden wissenschaftlichen Informationen sind derzeit recht begrenzt.

 

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen einen Spitzenwert zwischen 20 und 30 Gramm pro Portion aufweist. Sie sind der Ansicht, dass der Verbrauch uber dieser Zahl als Energie verwendet wird, anstatt fur das Gewebe bestimmt zu sein. Auf Englisch nennen sie dieses Phanomen „muskelvoll“, auf Spanisch so etwas wie voller Muskel. Diese These wird durch eine Untersuchung von Areta et al. Gestutzt, die wir im Folgenden analysieren werden.

 

Estudio Areta et al.

In dieser wissenschaftlichen Analyse wurden die Auswirkungen unterschiedlicher Proteindosen bei Mannern, die das Fitnessstudio besuchten, untersucht. Alle Probanden absolvierten das gleiche Krafttraining und konsumierten dann uber einen Zeitraum von 12 Stunden 80 Gramm Protein: Es gab drei Gruppen, die erste nahm alle 1,5 Stunden 8 Portionen von 10 Gramm, die zweite 4 Portionen von 20 Gramm alle 3 Stunden und das

 

dritte 2 von 40 Gramm alle 6 Stunden. Die Personen, die die besten Ergebnisse hinsichtlich der Muskelproteinsynthese erzielten, waren diejenigen in der zweiten Gruppe (4 Portionen von 20 Gramm alle 3 Stunden). Dies wurde das Gleichgewicht in Bezug auf die Tatsache beeinflussen, dass es eine bestimmte Grenze fur den Proteinkonsum gibt und dass, sobald diese uberschritten wird, keine zusatzlichen Vorteile mehr bestehen

 

Fall geschlossen?… Nicht so schnell

Es gibt verschiedene Variablen, die den Stoffwechsel und die Verdauung von Aminosauren beeinflussen, einschlie?lich der Quelle, aus der sie stammen, der Gesamtzusammensetzung des Lebensmittels und der konsumierten Dosis. Auch individuelle Faktoren wie Alter, Trainingsniveau und Muskelmasse spielen eine Rolle.

 

Die Probanden in der Studie hatten nur Molkenprotein konsumiert, von dem bekannt ist, dass es schnell absorbiert wird (10 Gramm pro Stunde), und obwohl dies die Muskelproteinsynthese weiter fordert, weist es auch eine gro?ere Menge an Aminosauren zu, die als Energiequelle verwendet werden sollen, was zu einer Energiequelle fuhrt weniger Nettoproteinassimilation im Vergleich zu einer, deren Verdaulichkeit langsamer ist. Und wenn wir berucksichtigen, dass Sie im wirklichen Leben Mahlzeiten zu sich nehmen, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen, verandert (reduziert) dies die Absorptionsrate erheblich, was zu einer langeren Freisetzung von Aminosauren an den Korper im Laufe der Zeit fuhrt.

 

Studie Kim et al.

Diese Forschung widerspricht Aretas Studie. Gleichzeitig gingen die Teilnehmer zweimal ins Labor, in der ersten nahmen sie 40 Gramm Rindfleischprotein und in der zweiten 70 Gramm auf. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl beide die Muskelproteinsynthese forderten, die Aufnahme einer gro?eren Menge eine gro?ere anabole Reaktion hervorrief. Ein weiterer gro?er Unterschied bestand darin, dass das verzehrte Lebensmittel kein reines Protein war, sondern mit Kohlenhydraten und Fetten gemischt wurde, wodurch die Geschwindigkeit verringert wurde, mit der Aminosauren freigesetzt werd

 

Auf der anderen Seite…

Forschungen zum intermittierenden Fasten bringen etwas mehr Licht in das Thema. Diese Protokolle beinhalten im Allgemeinen den Verbrauch von Nahrstoffen in einem sehr begrenzten Zeitrahmen (weniger als 8 Stunden) und die Ergebnisse zeigen, dass sie ahnliche Auswirkungen auf die Muskelmasse haben wie herkommliche Ernahrungsregime.

 

Schlussfolgerungen

Unter Berucksichtigung der Einschrankungen, die heute in Bezug auf wissenschaftliche Erkenntnisse bestehen, sollten Sie folgende Botschaft berucksichtigen:

 

Obwohl es eine Grenze gibt, oberhalb derer das Protein als Energiequelle verwendet wird, anstatt fur das Gewebe bestimmt zu sein, ist die Menge viel gro?er als die ublicherweise angegebene Zahl von 20 bis 30 Gramm. Eine gute Strategie ware es, mindestens 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils mindestens 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

 

Im folgenden Video finden Sie eine Zusammenfassung der Informationen in diesem Artikel. Vergessen Sie nicht, sich anzumelden unser YouTube-Kanal.

Comments