Quando si parla di ipertrofia o di aumento della massa muscolare, associamo automaticamente l'allenamento a una vasta gamma di ripetizioni, di solito piu di 6 per ogni serie. C'e un malinteso sul fatto che sia l'unico e il modo migliore per guadagnare rapidamente muscoli e questo errore deriva da uno molto piu importante e critico: pensiamo che le ripetizioni siano tutto . Dopo aver parlato della scorsa settimana per migliorare i tuoi allenamenti, oggi ti proponiamo in Training.com un altro metodo che ti permettera di migliorare la tua routine, ottimizzare i tuoi allenamenti e, allo stesso tempo, farti godere di cio che fai.
Ci sono innumerevoli casi di routine i cui esercizi limitano il mettere questo: Bench Press, 4 serie x 10 ripetizioni. E fatta. Nel migliore dei casi troverai anche un numero che indica il resto preimpostato. E che cos'e? Una routine? Piuttosto, direi un po 'di inchiostro sprecato sulla carta o un'altra perdita di tempo che possiamo trovare online.
Un allenamento e fatto di esercizi e un esercizio non e solo una serie di ripetizioni e pause per altrettanti secondi.
I 3 pilastri di un esercizio
Intensita , volume e densita . Se trovi questi 3 principi in almeno tutti gli esercizi principali in un programma di allenamento, puoi continuare a leggere. Altrimenti, c'e la possibilita che stai perdendo tempo.
Senza intensita, senza maneggiare un peso abbastanza alto, non c'e stimolo . Senza volume, senza una quantita sufficiente di quell'esercizio, non c'e stimolo. Senza densita, senza continuita in intensita e volume, non c'e neanche uno stimolo. Sara una combinazione perfetta di questi 3 pilastri che ci permettera di avere un allenamento e una stimolazione ottimali.
Riesci a guadagnare piu muscoli facendo meno ripetizioni?
La risposta e si . E possibile ottenere uno stimolo piu elevato e aumentare la massa muscolare con una serie di ripetizioni.
Prima di continuare a leggere, devi aprire la mente, eliminando i pregiudizi che potresti avere. E ovvio che con l'allenamento tipico di una ripetizione con un'intensita del 95% e 3 minuti di riposo per serie non otterrai abbastanza stimolazione. Perche? Perche manca di volume e densita e molta intensita. Dobbiamo cercare un equilibrio.
Raggiungere l'equilibrio
? La prima cosa che dovremo fare per raggiungere l'equilibrio e aumentare il volume e la densita dell'allenamento. Non possiamo variare il volume aumentando le ripetizioni, ne faremo solo una, quindi aumenteremo il numero di serie.
? La densita e segnata soprattutto dal resto tra le serie. Riposare 3 minuti tra ogni set non e un'opzione. Quale stimolo ci saranno nel fare 20 ripetizioni in 1 ora? Quindi, aumenteremo la densita con due metodi:
0 Esecuzione del numero massimo di serie di una ripetizione in un determinato momento. Un buon esempio sarebbe, dati 20 minuti, quanti set di 1 ripetizione sei in grado di eseguire?
0 Fare una serie di serie di una ripetizione nel piu breve tempo possibile. Un buon esempio sarebbe, con un obiettivo di 20 serie di 1 ripetizione, quanto tempo ci vuole per farle?
? Perfetto, abbiamo aumentato il volume e la densita dell'esercizio. Tutto e riparato? Ovviamente no, eseguire 20 serie con un peso di circa il 90-95% della massima ripetizione e un duro colpo per il sistema nervoso e le articolazioni. Pazzia che puo solo portare a uno stato di sovraccarico totalmente controproducente o persino a lesioni gravi. Dobbiamo ridurre l'intensita di allenamento.
Come migliorare la tua routine con meno ripetizioni
Finora, il modo di trovare un equilibrio nell'allenamento con una gamma di ripetizioni molto bassa non e qualcosa di nuovo, forse nel bodybuilding si, ma sono gli schemi utilizzati per decenni nel sollevamento pesi. Uno dei miei allenatori preferiti ha creato una routine con questi stessi principi. Christian Thibaudeau e un allenatore per il quale nutro grande ammirazione, soprattutto per aver introdotto i principi di sollevamento pesi nel bodybuilding, tuttavia quando leggi i suoi articoli e gli allenamenti devi sapere cosa stai leggendo: allenamento d'elite. Devi scegliere quali concetti rimanere, di tutto cio che e veramente utile per te. Se al momento fai quasi tutti gli allenamenti di Thibaudeau e provi a farlo alla lettera, e molto probabile che non sarai in grado di completarlo. Perche? Non e progettato per qualcosa di diverso dal bodybuilder d'elite.
Comunque e possibile adattarlo all'allenamento amatoriale, sia per le persone che non hanno troppo tempo in palestra che per quelli piu regolari. Anche per gli atleti.
L'allenamento
L'esercizio principale della nostra routine sara diviso in 2 parti. Il fase pesante , dove garantiremo un elevato reclutamento di fibre muscolari e fase di densita , che sara responsabile di dare abbastanza volume e densita all'allenamento per produrre lo stato ormonale anabolico ottimale.
L'esercizio selezionato dovrebbe essere completo esercizio multi-articolare , come panca, stampa militare, push press, squat in una qualsiasi delle sue varianti, deadlift, bilanciere o movimenti olimpici. Inoltre, non eseguiremo mai questo metodo su piu di un esercizio al giorno. E infine, non lo faremo mai piu di 2-3 volte a settimana, almeno fino a quando non avremo abbastanza esperienza per farlo.
Fase pesante
Inizieremo eseguendo 3 serie di riscaldamento fino a raggiungere il 60% dell'1RM. Successivamente eseguiremo serie di una ripetizione, aumentando il peso, fino a raggiungere il massimo dell'allenamento , che chiameremo ME.
Non tutti i giorni ci esibiamo allo stesso livello , e includere percentuali della massima ripetizione in questo metodo sarebbe un errore. Perche? E possibile che questo segno sia stato raggiunto 2 mesi fa e in questo momento puoi esibirti ad un livello superiore o, al contrario, e possibile che tu abbia dedicato meno tempo al tuo allenamento da allora e ora che la massima ripetizione e molto grande. Inoltre, e molto piu semplice misurare la progressione dai massimi di allenamento (ME), in cui in ogni allenamento il tuo obiettivo sara quello di battere il ME del giorno precedente e non fermarti a calcolare le percentuali.
Questo e applicabile sia alle persone principianti che a quelle intermedie, e anche a quelle avanzate, anche se, ovviamente, l'aumento di peso in ciascuna serie sara diverso.
Alcune linee guida generali, specialmente per i primi giorni, in cui ti perderai di piu e non saprai quanto aumentare esattamente, sarebbero queste:
? Se il tuo 1RM in quell'esercizio e inferiore a 80 kg. Aumenta 5 kg in ciascun set fino a raggiungere circa l'80%, quindi inizia ad aumentare di 2,5 kg in ciascun set.
? Se il tuo 1RM in quell'esercizio e di circa 100 kg, fino a 120 kg. Aumentare 10 kg nelle prime 2-3 serie, quindi 5 kg in ciascuna serie.
? Se il tuo 1RM in quell'esercizio e superiore a 120 kg. Aumentare 10 kg fino a raggiungere l'85% dell'1RM, quindi iniziare ad aumentare di 5 kg in ciascuna serie.
Quando dovremmo fermarci? Quando la ripetizione che abbiamo fatto ci sembra molto pesante. E qualcosa che e completamente basato sulle sensazioni ma proprio questo e il massimo dell'allenamento ME. Quando dubitiamo di poter realizzare le prossime serie, in quel momento avremo il ME.
Perche non continuiamo ad aumentare con pesi inferiori, ad esempio con pesi di 1-2 kg ? Non si tratta di cercare il massimo esatto, ma di allenarsi ad alta intensita. In quelle serie in cui lavoreresti con pesi molto simili ai precedenti, spenderesti troppa energia e ti alleneresti con troppa intensita. Ricorda, cerchiamo l'equilibrio, non ci distinguiamo per intensita.
Una volta raggiunto il massimo allenamento (ME), eseguiremo 2-3 set al 90% di quel peso . Il riposo tra le serie dovrebbe essere il piu breve possibile, anche se non e conveniente lasciare troppo poco tra le prime serie che, sebbene saranno facili, condizioneranno il riposo nell'ultima serie.
Esempio pratico di fase pesante. 1RM 120 kg.
? 1 x 10 con solo la barra.
? 1 x 5 con 40 kg.
? 1 x 3 con 60 kg.
? 1 x 1 con 70 kg (circa il 60% del 1RM, termina il riscaldamento).
? 1 x 1 con 80 kg.
? 1 x 1 con 90 kg.
? 1 x 1 con 100 kg.
? 1 x 1 con 105 kg.
? 1 x 1 con 110 kg. Allenamento massimo (ME).
In questo momento notiamo che non siamo sicuri di poter completare la prossima serie, poiche il disco e vecchio e gli studi non ci hanno permesso di dedicare cosi tanto tempo alla formazione da allora. Calcoliamo il 90% del ME ed eseguiamo altre 3 serie.
? 2-3 x 1 con 100 kg. Arrotonderemo il 90% del ME ad un peso facile da mettere sulla barra, per comfort ed efficienza.
Fase di densita
Dopo la fase pesante, a diversi minuti dall'ultima serie, inizia la fase di densita. Esistono molti modi per pianificare questa fase , tuttavia, i due modelli fondamentali che abbiamo dato in precedenza, quando bilanciamo l'allenamento:
- Esecuzione del numero massimo di serie di una ripetizione in un determinato momento. Un buon esempio sarebbe, dati 20 minuti, quanti set di 1 ripetizione sei in grado di eseguire?
- Fare una serie di serie di una ripetizione nel piu breve tempo possibile. Un buon esempio sarebbe, con un obiettivo di 20 serie di 1 ripetizione, quanto tempo ci vuole per farle?
Da li possono emergere innumerevoli varianti, vediamo alcuni esempi di quelli proposti dall'allenatore Thibaudeau:
? Esegui 30 serie da 1 ripetizione all'80% di ME nel piu breve tempo possibile. (Puoi eseguire diverse serie con pochissime pause tra loro, ma dovresti tenere presente che questo condizionera le pause successive. Non consiglio di lasciare meno di 5-10 secondi tra le prime serie, anche se potrebbero essere eseguite senza riposo).
? Realizza quante piu serie possibile all'80% in 8 minuti.
? Esegui 10 serie da 1 ripetizione all'85% di ME nel piu breve tempo possibile. Quindi eseguire 20 serie di 1 ripetizione all'80% di ME nel piu breve tempo possibile.
? Realizza quante piu serie possibile all'80% in 3 minuti. Quindi esegui il maggior numero possibile di set all'85% in 3 minuti.
? E una lunga eccetera, combinazione delle precedenti, che modifica le percentuali e il tempo.
E importante non superare mai l'85% del ME durante questa fase, e piu, durante il primo mese di applicazione di questo metodo e conveniente non superare mai l'80%. Deve essere qualcosa di progressivo e il cui obiettivo e quello di superare il record del giorno precedente. La scorsa settimana hai ricevuto 20 set in 8 minuti? Cerca di ottenere piu di 20 serie contemporaneamente o lo stesso se il ME di quel giorno e piu alto.
Una volta battuto 4-5 volte su un bersaglio, scambiarlo con uno diverso dall'elenco e ricominciare.
Note aggiuntive
? Come abbiamo visto in precedenza, dobbiamo partire almeno 5-10 secondi tra ogni serie per metterci di nuovo. Anche se potessi fare diverse ripetizioni di seguito, non farlo.
? Questo metodo e straordinario per tecnica di miglioramento . Devi recuperare la posizione di partenza dopo ogni ripetizione e concentrarti il ??piu possibile su ognuna di esse. Ti ricordo l'importanza di .
? La sua implementazione deve essere progressivo . Un buon esempio potrebbe essere quello di iniziare a fare questo metodo un giorno alla settimana in un esercizio, il mese successivo, due giorni alla settimana in due esercizi e, infine, il terzo o il quarto mese, tre giorni alla settimana in tre esercizi.
? Dopo l'allenamento con questo schema, e necessario aggiungere esercizi complementari . Possono essere esercizi multi-articolari o di isolamento e dovrebbero concentrarsi sulle debolezze dell'individuo. Ad esempio, se il tuo punto debole sono le braccia, dopo un allenamento con la panca con questo metodo, dovresti aggiungere almeno 1 esercizio focalizzato su tricipiti e pettorali (parte inferiore, panca stretta, ecc.) E uno di isolamento dei tricipiti (tricipiti calcio, estensioni della macchina, ecc.), piu lavoro di base (addome e parte bassa della schiena).
? Per il lavoro complementare utilizzeremo pesi moderati / bassi con schemi simili a 4 x 15, 4 x 10 o simili. E importante ricordare che non e l'obiettivo principale, quindi la quantita di sforzo e il tempo spesi su di essi dovrebbe essere inferiore.
Impossibile? No, migliora la tua routine ora
Non esitare a provare questo metodo per un po ', non te ne pentirai. Presto otterrai grandi risultati e lo vedrai migliorano sia la tua forza che il tuo fisico ad un ritmo che non pensavi fosse impossibile eseguendo serie a ripetizione singola.
