Los principios de Weider son técnicas de nutrition entrenamiento muy intensivas.
Contrariamente a la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios de entrenamiento de Weider . Estos principios eran métodos de entrenamiento conocidos y probados.
La parte de Weider era enumerarlos y definir cada uno de ellos. Al organizar estos principios, ofreció a los culturistas un método que de otro modo habría tenido tiempo de aprender de diferentes fuentes. Los principios han aumentado con los años a medida que as rutinas de entrenamiento han evolucionado.
¿Por qué deberíamos utilizar técnicas de alta intensidad como los principios de Weider ? Al principio, la progresión es casi indiscriminada y notable, pero cuando lleva tiempo enfocar los músculos en el mismo arcosis, eventualmente se acostumbran a ese tipo de esfuerzo y dejan de crecer.
Principios de Weider para principiantes
Principio de sobrecarga de Weider
La base para agregar cualquier parámetro de condición física (fuerza, tamaño, resistencia, etc.) es forzar a los músculos a trabajar más de lo que están acostumbrados. Tenemos que sobrecargar gradualmente nuestros músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar la fuerza, debe usar constantemente pesos de mayor peso. Para aumentar el tamaño muscular, no solo tenemos que tratar de trabajar con pesos cada vez mayores, sino también agregar otras variables, como la cantidad de entrenamientos.
Para aumentar la resistencia muscular, debe acortar el tiempo de descanso entre series o aumentar el número de repeticiones o series. Todo esta progresando. El concepto de congestión es compatible con todo el entrenamiento y es una base sólida para el entrenamiento de Weider.
Principio de aislamiento de Weider
Cada músculo participa en algún movimiento completo de la yegua como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar la máxima forma o desarrollar un músculo por nuestra cuenta, necesitamos separarlo o aislarlo de otros músculos lo mejor posible. Hacemos esto cambiando las posturas anatómicas.
Scott curl, por ejemplo, aísla el braquial mejor que un agarre cerrado y cubierto al tirar de la espalda.
Principio de Weider sobre trastornos musculares
Parte del crecimiento continuo no permite que el cuerpo se adapte a un entrenamiento en particular. Los músculos nunca deberían caber. Necesitan estrés para crecer.
Al variar constantemente los ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca pueden adaptarse y adaptarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "Hay que mezclar los músculos para crecer y cambiar".
El principio de primacía de Weider
Ejercita tu grupo muscular más débil cuando tengas más energía. La intensidad desarrolla los músculos, y esto solo puede ser alto cuando tenemos una gran energía.
Por ejemplo, si los hombros son débiles en comparación con el cofre, debemos hacer los lados y las abrazaderas antes del banco. De esta manera, aumentamos la intensidad sobre nuestros hombros porque les damos prioridad.
Principios electivos de Weider
Principio de la pirámide de Weider
La fibra muscular crece al reducir la resistencia pesada. Se confirma de la misma manera. Teóricamente, si pudiéramos llevar el peso máximo que podríamos usar en el ejercicio y hacerlo ocho veces durante una serie de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido a la posibilidad de lesiones. Nadie comienza al máximo. El esquema piramidal está diseñado para resolver este problema. Enciende la luz y haz muchas repeticiones.
Agregue peso y reduzca las repeticiones aún más. De esta manera, puede usar pesos pesados después del calentamiento y utilizarlos sin preocuparse por las lesiones.
El principio de Weider de la rutina compartida
Después de un mes de entrenamiento tres días a la semana, desea aumentar la intensidad general de su entrenamiento.
Si divide su cuerpo en secciones bajas y altas, puede incluir más ejercicios y más series para cada parte de su cuerpo, haciendo que trabaje más. Una rutina compartida le permite trabajar más duro.
Principio de bombeo de Weider
Transportas sangre a un músculo específico y la mantienes allí para producir crecimiento. El bombeo realmente involucra a un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas en tu cofre, usas este principio. Pasas todo tu tiempo con ese grupo y constantemente le envías sangre.
El principio de Weider de las superseries
Ese es el principio más conocido de Joe Weider. Cuando agrupamos dos ejercicios de acuerdo con grupos musculares opuestos, como bíceps rizado y extensión de tres vías, hacemos un superconjunto. La idea es hacer dos conjuntos separados juntos sin descanso o muy poco entre ellos.
Superseries tiene severidad neurológica. La evidencia muestra que hacer un juego para bíceps después de un juego de tríceps mejora la tasa de recuperación del lucio y viceversa. El superconjunto no solo es un gran mecanismo de bombeo, sino que en realidad mejora la recuperación.
Principio de Weider de conjuntos combinados
Un conjunto superior del mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos en los bíceps o trivaps) es un conjunto combinado. En este caso, no estamos tratando de facilitar la recuperación, sino de sobrecargar los músculos. Cuando hacemos un conjunto combinado de bíceps, por ejemplo, hacemos un conjunto de caprichos con un haz Z, que inevitablemente es seguido por otro rizo inclinado.
El principio de la educación holística de Weider.
Es un hecho científico que diferentes partes de las células musculares albergan sistemas de energía y proteínas que responden de manera diferente al nivel de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando tienen que responder a cargas con alta resistencia.
Los sistemas aeróbicos celulares (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para aumentar el tamaño de las células musculares, necesitamos hacer varias repeticiones de mayor a menor. Esta es la base de la educación holística.
El principio del ejercicio de ciclismo de Weider
Durante parte del año, tenemos que seguir rutinas en términos de fuerza y tamaño. En otras ocasiones, reduzca el peso, agregue repeticiones y ejercite menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta forma, evitamos lesiones, ganamos diversidad y seguimos avanzando.
El principio del entrenamiento de isotensión de Weider
Este es el principio menos entendido del río. Big Tension es el manejo muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Gracias a esta constante contracción isométrica, podemos controlar mejor nuestros músculos neurológicamente y lograr un mayor alivio y separación al posar durante las competiciones.
Principios avanzados de Weider
Principios de impulso de Weider
La coerción no debe verse como una forma de eliminar el estrés de un músculo, sino de agregarlo. La idea del culturismo es hacer que tus músculos trabajen más, no menos. por lo tanto, solo deberíamos usar métodos de impulso para agregar repetición hacia o desde cualquiera o tal vez para ayudar a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Imaginamos que estamos haciendo una serie de
Pero si levantamos un poco a cierta distancia del asiento para obtener un par de pesas de banco, no usamos ese principio sabiamente. Primero agrega estrés al músculo; el otro se lo lleva y también puede llevarnos al hospital.
Trideries Principio de Weider
Cuando hacemos tres ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular, hacemos una trisergia. Con esta tecnología, podemos bombear músculos muy rápidamente. Debido a que trabajamos con ellos desde tres ángulos de visión diferentes, es una técnica de modelado. Las triseries enfatizan los factores locales de recuperación muscular y son excelentes para aumentar los vasos sanguíneos.
El principio de Weider de la serie Jattilian
La serie gigante es una combinación de 4 o 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso en el medio. ¿Cuál es su propósito? Supongamos que tenemos un área débil dentro del cofre y queremos producir más rayas si el cofre se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer una unión de polea en esa área, los músculos más fuertes (antebrazo anterior y tórax externo) interfieren y no podemos obtener la tensión en la dirección que queremos. Si hacemos una serie gigante en los hombros, podemos trabajar la parte interna del cofre haciendo una cruz en el último ejercicio de la serie gigante.
Al igual que las triseries, las series gigantes son una forma de técnica. Esto los distingue de los movimientos previos al agotamiento diseñados para mejorar el tamaño.
Principio de Preexhaustation Weider
Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su movimiento primario e inmediatamente seguimos el movimiento muscular secundario, esto es pre-agotamiento. Por ejemplo, si vaciamos las extensiones de la pierna con una serie de cuatro carpas y luego pasamos a hacer una sentadilla de la serie, trabajamos las cuatro orejas con más fuerza apoyándolas con otros músculos, como la parte inferior de la espalda y el monitor muscular.
El principio de Weider del descanso
Este principio se basa en la creencia de que si pudieras hacer ejercicio a menudo con la máxima intensidad y no lastimarte o exagerar, crecerás muy rápido.
En la práctica, sería algo como esto: al usar el peso máximo posible para 2 o 3 repeticiones, descansamos durante 30-45 segundos y hacemos otros 2 o 3 nuevamente; descansamos en 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; Descansamos nuevamente durante 60-90 segundos y hacemos una o dos repeticiones, hemos hecho una serie de 7-10 repeticiones con el peso máximo prácticamente. La mayor tecnología de descanso y descanso produce potencia y tamaño.
El principio de Weider de máxima contracción
Es un método para mantener la tensión muscular constante en posiciones anatómicas. Al realizar una tensión constante en los músculos hasta la posición final, podemos darles más forma, estrías y pico.
Ejemplo? Cuando hacemos pesas, perdemos resistencia efectiva. Para evitar esto, nos inclinamos hacia adelante y sacamos el brazo directamente de la gravedad para que nunca podamos estirarlo por completo. Mantenemos los músculos en tensión constante, lo que ayuda a mejorar el pico muscular del bíceps.
El principio de Weider de tensión continua
La inercia puede ser el peor enemigo de un músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos pesas por toda el área, reduciremos el trabajo muscular. Es mejor ejercitarse lenta e intencionalmente, manteniendo los músculos constantemente tensos. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce más estimulación de la fibra muscular.
Educación negativa de Weider
La pérdida de peso contra la gravedad es una forma muy intensa de entrenamiento que produce una gran rigidez y puede ser una forma de estimular los músculos de manera diferente que con contracciones positivas.
Pero la educación negativa solo se puede hacer ocasionalmente. Tus compañeros de equipo levantarán el peso y te resistirás a aterrizar.
Principio de Weider para repeticiones forzadas
Mencioné anteriormente que este es uno de los principios de Weider que menos se entiende. Es un método muy intenso, y muchos culturistas se sobrecalientan si intentan usarlo solo una vez, y terminan confundidos si lo hacen cada vez. Los maestros que usan repeticiones forzadas son hombres con gran poder, concentración y genética favorable.
Y, sin embargo, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de la serie normal, cuando ya no puede realizar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para superar su punto de parada. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a funcionar fuera de su fatiga normal para estimular aún más el crecimiento.
Principio de doble división de Weider
Muchos culturistas entrenan un músculo hoy por la mañana y uno por la tarde. La ventaja es clara: al trabajar solo un grupo muscular por sesión, podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos más altos, lo que estimula el crecimiento muscular.
El principio triple de Weider
Pocos culturistas son muy flexibles y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas anteriormente cuando entrenas tres veces al día haciendo diferentes grupos cada vez. Albert Beckles lo hizo.
El principio de la quema de Weider
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal, llevamos sangre y exceso de ácido láctico al músculo en funcionamiento. Este lactato lisays causa molestias llamadas "quemaduras".
Fisiológicamente, los productos de la fatiga y el exceso de sangre transportados al músculo en movimientos parciales hinchan las células y aumentan los capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vasos sanguíneos.
Principio operativo de bombardeo y rayos de Weider
Esto refleja un entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar los músculos de la sangre rápidamente. Es una combinación de ejercicios repetitivos hasta fallas musculares, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Supongamos, por ejemplo, que queremos hacer ese principio con nuestros bíceps.
Podemos comenzar con pesas de 22 kg y trabajar hasta la insuficiencia muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Indiscriminadamente, después de eso, tomamos un par de pesas de 19 libras y repetimos el procedimiento sin descansar entre series (excepto el que solía soltar y tomar otra pesa).
Seguimos trabajando así hasta que ni siquiera podemos estremecernos con un par de pesas de 2 libras. Claramente, esto solo funciona para culturistas avanzados y nunca debe hacerse siempre.
El principio de Weider de series intercaladas
Eso significa que podemos desglosar conjuntos para grupos musculares débiles (que no requieren mucha energía, como dientes gemelos y estómagos) entre los grupos de emparejamiento en los que estamos trabajando. Esto nos permite conciliar los músculos que llegan tarde.
El principio de velocidad de Weider
En este estilo de entrenamiento, pensamos en la velocidad y la fuerza límite, pero solo en series pesadas. Intentamos desarrollar velocidad y fuerza en nuestros músculos mediante la estimulación de fibras blancas que se encogen rápidamente.
El principio del entrenamiento de calidad de Weider
La calidad aquí significa una reducción gradual en el tiempo de descanso entre series cuando tratamos de mantener el mismo número o más repeticiones que antes. Este ejercicio es excelente para estimular los vasos sanguíneos y la definición muscular.
Principio de Weider de series descendentes
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que elimina el peso en ambos lados cuando se han realizado repeticiones con ese peso. Luego intentamos hacer algunos más y repetir la operación. Entonces continuamos la serie. Es una forma de aumentar la intensidad en cada serie, pero muy difícil, por lo que no tenemos que practicarlo con demasiada frecuencia.
Principios de Weider de entrenamiento instintivo
Continuaré de lo mejor a lo último. Solo tú sabes lo que es mejor para tu cuerpo. En última instancia, todos los culturistas deben tener la capacidad de desarrollar sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un socio en el que confíen, nunca alcanzarán su máximo potencial. Todos responden de manera diferente a las dietas y los sistemas de trabajo.
Pero por experiencia, instintivamente sabemos lo que hay que hacer para lograr el máximo progreso.
Pero recuerda: ¡eres único y tienes que practicar para reflejar este hecho!
